I tråd med at jeg for første gang i livet (et liv som i skrivende stund er 42 år langt) har begynt med seriøs føring av treningsdagbok, samt nøye planlegging av treninga – er jeg i gang med en slags «periodisering». For uinnvidde, så betyr det at jeg setter opp den kommende treninga i bolker, i forhold til når jeg ønsker å være i toppform og så videre. Selve periodiseringa kommer jeg tilbake til i et eget innlegg. I dette innlegget skal jeg skrive om den første perioden i programmet, som jeg nå er i gang med: Mengdetrening
Mengdetrening og mengdetrening fru Blom
Først må jeg komme med et lite «NB!»: Jeg gjør oppmerksom på at jeg ikke er under veiledning av noen trenere, og at jeg ikke er noen ekspert på verken periodisering eller trening generelt. Men jeg har etterhvert fått en del erfaring med utholdenhetstrening, og kjenner kroppen min ganske godt. Det nye for meg, er organisering av treninga. Mitt lille «NB!» nummer to, er at jeg selvfølgelig er som mosjonist å regne, og det jeg vil kalle «mengde», er nok langt i fra mengde for en del andre.
I følge den treningsplanen jeg nå holder på å sette opp, og på bakgrunn av de første ukene i året, så ser det ut til at min treningsmengde vil ligge på cirka 7 til 10 timer i uka. Noe som vil tilsvare noe i nærheten av 430 timer i året. Dette er sånn cirka halvparten av det en idrettsutøver på elitenivå trener. Treningstimene vil nok variere i henhold til perioden jeg er inne i, men i denne «mengdetreningsperioden», så ligger jeg på rundt 8 timer i uka. Jeg bør også nevne at, til tross for at jeg utelukkende går på rulleski for tiden, så er det bedre løper jeg primært vil bli, og det er et løp som er målet for årets planlegging. I første omgang i hvert fall.
På løpetur i Monte Carlo. Gleder meg til jeg kan løpe igjen. Føttene er på god bedring.
Mengdetrening = Skånsomt og rolig
For meg er disse to ordene beskrivende for hva jeg legger vekt på i denne perioden av treningsplanen. For det første, mener jeg at mengdetrening bør være skånsomt for kroppen. Det vil si, at dersom jeg hadde hatt gode nok føtter til å kunne løpe, så hadde jeg allikevel kjørt mesteparten av treninga på ski. Skigåing er mye snillere mot kroppen enn løping, og det viktigste for meg i denne perioden, er at jeg ligger i riktige soner. Selvfølgelig bør skigåinga bestå av mest mulig diagonalgang, ettersom det er mest likt bevegelsesmønsteret i løping. Men for meg nå, her på Gran Canaria, uten snø og mye bakker rundt meg – så blir det stort sett staking.
Mine to svært gode venner. Rulleskia. Gold ski fra gullsport.no (reklame)
Mye rolig trening er nøkkelen. Visstnok.
I veldig mange år, sikkert minst femten, tjue – så har jeg hørt om at toppidrettsutøvere trener ekstremt rolig på de fleste av øktene sine. Men, selv om jeg har visst dette, så har jeg aldri gjort noe med min egen trening. Jeg har jo alltid trent hardt. Da jeg var barn og tenåring, så hendte det aldri at jeg ikke kom svært andpusten hjem. Ikke spør hvorfor jeg aldri har gjort noe med dette. Jeg vet ikke svaret.
Men, én faktor som har betydning, er at jeg aldri har registrert treninga. Jeg har derfor aldri sett svart på hvitt, hvordan treninga mi har ligget i intensitet. Nå derimot, når jeg har registrert all fjorårets trening, og begynt å planlegge fremtiden – så ser jeg hvor riv ruskende galt det har vært. Dette har jeg forsåvidt skrevet mer om tidligere. For eksempel trente jeg kun 36 % i sone 1 i 2018! Mens jeg trente hele 42 % i sone 2 (!).
Nå vet jeg mer hva jeg er ute etter. Jeg skal teste ut dette med det jeg vil kalle ekstremt mye rolig trening, og kjøre et opplegg med periodisering. Jeg vet hva som er målet mitt, og hva jeg dermed skal legge opp periodene til – men jeg skal skrive om det i et eget innlegg. Nå er jeg i gang med starten av det man kan kalle mengdetreningsperioden. Og i denne perioden skal jeg loggføre mellom åtti og åttifem prosent trening i i1 (intensitetssone 1). Det er sjukt mye rolig trening, men jeg håper at det vil gjøre underverker for den aerobe kapasiteten min, og være en solid grunnmur for for resten av opplegget.
Skigåing! Glitrende aktivitet for kroppen. Gir topp treningsutbytte på en skånsom måte. Gleder meg til jeg kan få snø under beina igjen, som her, våren 2018.
Fordeler med rolig mengdetrening
En av de større utfordringene kroppen har med lange løp, er jo belastningen på muskler, sener og skjelett. Trener man mye, og skånsomt (altså rolig), vil man lære muskulaturen til å bedre tåle all denne belastningen. Man vil også kunne se en forbedring i hvordan kroppen utnytter O2-opptaket. Et annet mål man bør ha for trening, er å bedre arbeidsøkonomien. Bedre arbeidsøkonomi, oppnår man gjennom bedre teknikk. Og bedre teknikk, får man ved å gjøre mange repetisjoner av en bevegelse. Lange, rolige økter – er glimrende teknikktrening.
Flere resultater av lange økter i sone 1, vil være økt aerob kapasitet, og (blant annet), bedre evne til å forbrenne fett som energikilde, slik at karbohydratlagrene kan vare lengre.
Jeg er litt usikker på hvor mye trening i sone 3, 4 og 5 jeg bør legge inn i min mengdetreningsperiode – men har kommet frem til en konklusjon om at jeg dropper i5 helt og holdent. Sone 4 skal jeg ukentlig tilbringe opptil et par prosent i (bare sånn for å opprettholde litt fart og styrke), mens jeg i sone 3 tar cirka et par økter i uka. Noe som vil tilsvare 6-8 prosent. Sone 2 ønsker jeg primært så lite tid i som mulig. Jeg legger ikke opp til at jeg skal tilbringe tid på den intensiteten, men jeg sveiper jo gjennom sone på vei opp og ned fra i3 og i4 for eksempel. Rolige langturer skal utelukkende foregå i sone 1. Basta!
Har du noen tanker om mengdetrening, eller dette med mye rolig trening? Jeg hører gjerne fra deg. Føl deg også velkommen til å følge meg på Strava.
Takk til Gullsport, som har fått meg i gang på rulleski (reklame).
