Økt nummer to for dagen, og dette ble en ganske bra en. Langintervall på tredemølla, med en oppbygging jeg ikke har prøvd før. Det er fredag kveld, og hjemmelaget kebab står på menyen, så snart økta er ferdig. Det er fin motivasjon! Og når jeg først snakker om… eller… skriver om motivasjon – på ipaden på mølla så jeg reprise av Sirkus Northug.
Gjennomføring av økta
Jeg må ta noen forhåndsregler i treninga, på grunn av hælskaden jeg endelig er i ferd med å bli kvitt. Dette gjelder i stor grad at jeg ikke må løpe for fort. Langturer må jeg enn så lenge holde på maks 11.0 / 11.5 km/t, og intervaller må jeg også holde igjen på. Det betyr at jeg ikke trener noe kortintervall for tiden, ettersom farten blir høyere enn det jeg tror hælen tåler. Men, langintervaller har jeg nå begynt å utføre, og med litt incline/stigning på mølla, kan farten holdes bra nede.
I dag kjørte jeg 2 kilometer oppvarming, hvor farten lå fra 10 km/t til 11 km/t. Begynte å justere opp stigningen underveis i oppvarming, til 4 % stigning, som jeg lot mølla stå på i hele intervallperioden. Avsluttet også oppvarmingen med to drag i intervallfart.
Intervalldelen var som følger:
2 x 2000 meter
Aktiv pause, 8 km/t i 200 meter (1m 30sek)
1 x 1500 meter
Aktiv pause, 8 km/t i 200 meter (1m 30sek)
2 x 1000 meter
Aktiv pause, 8 km/t i 200 meter (1m 30sek)
Målet var å holde en fart på 12 km/t, og samtidig være innenfor sone 3 (82-87 % av max HF). Så fort jeg nærmet meg sone 4, skulle jeg senke farten. Jeg klarte å gjennomføre hele det første draget (2000 meter) på ønsket fart, og holdt HF stabilt på 173 (85 %). Halvveis ut i det andre 2000-metersdraget måtte jeg begynne å redusere farten. Jobbet stort sett hele tiden med HF på 176 (86.2 %), mens farten jevnt ble justert ned. På slutten av det aller siste draget var jeg faktisk på 10.3 km/t 🙂
Men dette var en bra økt. En artig og annerledes intervalløvelse. Tungt på grunn av stigningen, men jeg fikk ingen problemer med skaden. Det betyr at jeg har 3-4 løpeøkter på rad nå, uten å kjenne noe til den. Det er første gang siden skaden oppstod i august 2016.
Nedjogg: 700 meter jogg på 8 km/t.
Grafisk fremstilling av økta (hastighet, incline og stigning)
Tall og sånt
Distanse: 11.00 km
Tid: 1:02:09
Stigning: 362 meter (4 % stigning i intervallperioden)
Stegfrekvens: 90 / 180
HF-tall (hele økta)
Gjennomsnittspuls: 165 (81 %)
Makspuls: 178 (87 %)
Sone 1: 08:49
Sone 2: 14:20
Sone 3: 38:35
Sone 4: –
Sone 5: –
Kort styrkeøkt
Jeg avsluttet denne økta, og dagen, med en kort styrkeøkt for mage og rygg. Ingenting å skrive hjem om denne gangen. Skal legge litt mer fokus på styrke etterhvert.
Litt kjapp næring rett etter økt, som oppvarming til hjemmelaget kebab
